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健走可以保护膝关节 谨记4个注意事项走得更健康

发布时间:2017-04-10 21:15:45 | 来源:网络 浏览次数:
健走也是一种很好的养生运动,所以现在很多老人们都比较喜欢健走,健走是一种常见的步行锻炼的一种方式,又像是散步又像是竞走,虽然说这个运动比较简单,但是如果操作不当也是会对身体造成伤害的,下面快来看老年人健走的注意事项。 健走可以保护膝关节 快
  健走也是一种很好的养生运动,所以现在很多老人们都比较喜欢健走,健走是一种常见的步行锻炼的一种方式,又像是散步又像是竞走,虽然说这个运动比较简单,但是如果操作不当也是会对身体造成伤害的,下面快来看老年人健走的注意事项。   健走可以保护膝关节   快节奏的生活,让很多人每天总是匆匆忙忙,开启了暴走模式。论语说:“物极必反”。同样的道理,我们应该更新运动(刷步)理念,变“暴走”为“健走”,遵循三不原则,即“不盲目、不攀比、不追崇”,才是健康王道。   专家指出,健步走是极佳的有氧运动方式,如果从小没有坚持锻炼,半路上才热爱上运动的人群,建议一天走5000-6000步就足够了。   像靠墙蹲、打太极、登山、爬楼梯等均对膝关节不利!比如很多康复医师建议锻炼膝关节可以做靠墙静蹲的动作,但靠墙蹲,膝关节可能屈曲90度或者120度,膝关节需要承受来自身体的重量,很有可能会因为骨关节借力代偿,反而会造成膝关节二次伤害。同样,打太极拳时的很多姿势是半蹲位,这个姿势对髌骨和关节软骨的磨损比站立位要大得多,要尽量避免。健步走反而可以保护膝关节。   健走必须把握两要素:   时间:据研究,不同的时间内进行不同的锻炼项目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟,体内消耗的脂肪最多,是健走减肥的最佳时间。   距离:无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的功能物质是糖,脂肪消耗比例不大。例如走100米,脂肪消耗仅2%,而10000米,则高达90%以上。由此可见,步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算,人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡,意即有300大卡会堆积在体内,消耗1大卡约需走30步,走9000步才能消耗完300大卡。   健走的注意事项   健走装备:健走时需穿着合适的鞋子,以健走鞋、慢跑鞋、休闲鞋或有气垫的运动鞋为佳。特别提醒,中老年人应尽量选择安全性高的鞋子以防跌倒等意外,如深底纹鞋、底纹粗糙鞋、厚底平跟鞋等。此外,健走时还应穿着宽松、舒适且具有透气、吸湿、排汗功能的运动服。   准备活动:健走前要做好准备活动:如按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松,拉伸胸部、腰部、髋部、腿部,转动颈部、肩部、髋部及脚踝,使之适应健走的运动强度。   全身运动:健走时身体各部位尽可能做到均衡运动。动作要领是:抬头挺胸、目视前方、颈肩放松、腰背挺直、腹部收紧、曲臂摆动、脚跟着地、大步向前。   正确姿势:注意健走之正确姿势,其要诀为抬头挺胸缩小腹、双手微握放腰部、自然摆动肩放松、迈开脚步向前走。   健走走法因人而异   1、年轻者百米九十步,每日千步   强度:对男同志来说,一般要求100米90步左右走完。步子要尽量迈大,但动作不要快。视自己的情况每天坚持走500到1000步。固定时间,固定运动量。   适宜人群:年龄层次较低的健身爱好者   2、年长者前后快慢结合交替走   速度:因人而异,比自身正常的步速快一点即可。   先做三到五分钟的慢走,以使气血充盈,加强身体的协调性和反应性,避免运动中的关节损伤;再做五分钟的快走。时间控制在三四十分钟内。年纪稍长者更要控制运动强度。
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