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肚子有赘肉也可以练马甲线?教你快速秀出小腹肌

发布时间:2017-04-20 22:02:13 | 来源:网络 浏览次数:
肚子上有肉可以练马甲线吗?马甲线实际上是几块腹肌撕裂开来的结果。如今有没有马甲线成了新的美好身材标准。那肚子肉多的人能练出腹肌和马甲线吗?马甲线训练要注意些什么呢?怎么运动练出马甲线?现在一起来看看吧。 马甲线训练注意事项有哪些呢? 动念合一 腹
  肚子上有肉可以练马甲线吗?马甲线实际上是几块腹肌撕裂开来的结果。如今有没有马甲线成了新的美好身材标准。那肚子肉多的人能练出腹肌和马甲线吗?马甲线训练要注意些什么呢?怎么运动练出马甲线?现在一起来看看吧。   马甲线训练注意事项有哪些呢?   动念合一 腹部发力   比起仰卧起坐,卷腹能更好地锻炼腹部,刺激肌肉分离形成人鱼线。整个动作过程中,一定要想着腹部用力,做卷腹时,下背部不要离开地面。   手部不要接力   一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。   下落时脖子不要贴合地面   这点对于初学者来说容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。   动作数量一组20个   一般来说一组20个,每次可以开着音乐做3注。开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。   如何正确运动才能瘦出腹肌?   先做大量有氧运动   既然肚子上有肉,就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具,它的减肥减脂效果是针对全身的,全身脂肪削减,那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题,大家都知道,就不细说。一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等,如果是膝盖常不适的人,可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。PS。常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强,恢复膝盖正常功能。   仰卧屈膝卷腹   平躺,双手向两侧伸直,或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服);屈膝,大腿与小腿呈90度(上图)。收腹,呼气,让你的臀部抬离地面,使膝盖尽量向头部靠拢(下图)。吸气,慢慢放下腿。重复动作10-20次。一节训练为3组。   仰卧交替卷腹   仰躺于地面,手放于耳后,双腿抬离地面,小腿与地面平行,与大腿呈90度(上图)。肩部向上抬起,伸直右脚,与地面呈45度,上身向左旋转,使右手肘能够触到左膝(下图)。然后交换方向做一次,每侧重复10-20次。左右做三组。很累的时候坚持才会有效,在初期不必太注重数量,讲究循序渐进就好。小提示:完成整套动作没有时间要求,宁可能慢一点、标准一点、练习次数少一点,将每个动作都做到位。   常规卷腹   双手悬空放在腹部上方,或者悬空放在身体两侧。发力收缩使背部离地,腰部不要离地,用力收缩腹肌才能更好地练出马甲线。注意,在顶点时别忘了顶峰收缩,然后慢慢躺下。这个动作重复20次。   交替摸踝   仰卧在瑜伽垫上,屈膝,脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。腹肌发力收缩,身体向上抬起;注意,只需要背部稍微离地,双手放在身体两侧,伸直悬空。呼气发力,用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟,同时用力呼气,完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出,这有助于腹肌的挤压与收缩。然后,用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。   合理饮食   肚子上肉多的人,为了保证练出马甲线和腹肌,油脂类的食物要少吃,五花肉、为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高,尽量不吃或少吃。为了蛋白质充足避免消耗腹肌,需要摄入新鲜鱼虾肉、牛腱子肉、鸡胸肉等。另外不管是少食多餐还是一日三餐,都需要保证每餐有蛋白质(肉蛋类)和碳水化合物(粗粮类或米饭面条)的摄入。