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肚子上有肉怎么练马甲线 教你练出完美腹肌

发布时间:2017-06-30 22:08:35 | 来源:网络 浏览次数:
肚子上有肉怎么练腹肌?一次次的健身热潮将腹
  肚子上有肉怎么练腹肌?一次次的健身热潮将腹肌、马甲线等训练带到健身减肥爱好者身边,很多人因为不爱运动、长期久坐导致肚子上肉很多,肚子肉多怎么练腹肌呢?一起来看看锻炼出腹肌的办法。   女生怎么练马甲线   在想练出马甲线之前,你可能已经知道马甲线之所以是一条线,在于每块肌肉是相互独立的,马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子,女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候,腹肌就很容易看到了。所以,马甲线不是单纯能“练出”来的,需要你系统地进行减脂。   肚子上有肉怎么练腹肌   如果你肚子肉多或肚子上有赘肉,就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来,但是可以通过长期的减脂增肌(减少脂肪,适当增加一点肌肉量),得到一个有腹肌的好身材。一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余脂肪。体脂肪控制在15%时,练腹肌也就更简单。   减掉多余肚子赘肉   进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼,比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力,可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。要点:要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。2。在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。   先做大量有氧   既然肚子上有肉,就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具,它的减肥减脂效果是针对全身的,全身脂肪削减,那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题,大家都知道,就不细说。一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等,如果是膝盖常不适的人,可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。PS。常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强,恢复膝盖正常功能。   腹部肌群锻炼   仰卧屈膝卷腹,左右各10-20次。平躺,双手向两侧伸直,或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服);屈膝,大腿与小腿呈90度(上图)。收腹,呼气,让你的臀部抬离地面,使膝盖尽量向头部靠拢(下图)。吸气,慢慢放下腿。重复动作10-20次。一节训练为3组。   一定要合理饮食   肚子上肉多的人,为了保证练出马甲线和腹肌,油脂类的食物要少吃,五花肉、为去皮的鸡鸭肉中脂肪含量也很高,尽量不吃或少吃。为了蛋白质充足避免消耗腹肌,需要摄入新鲜鱼虾肉、牛腱子肉、鸡胸肉等。另外不管是少食多餐还是一日三餐,都需要保证每餐有蛋白质(肉蛋类)和碳水化合物(粗粮类或米饭面条)的摄入。
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